운동 초보자들이 집에서 쉽게 시작할 수 있는 홈트레이닝 5가지 루틴을 소개하려고 합니다. 집 안에서 간편하게 운동을 할 수 있기 때문에 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 도전할 수 있습니다. 아래 루틴을 시작하면서 근육 발달, 체지방 감소, 건강하고 입체적인 몸을 만들게 될 것입니다.
목차
1. 스트레칭: 유연성 및 근육 이완을 위한 기본 동작
스트레칭은 운동의 시작과 끝에 꼭 포함되어야 하는 중요한 홈트레이닝 활동입니다. 스트레칭은 다양한 이유로 권장되지만 유연성 증진, 근육 및 관절의 건강 유지, 부상 예방 등이 주요 목적입니다. 스트레칭은 근육 섬유들이 길어지고 이완되도록 하여 이들 근육 섬유들의 유연성과 튼튼함을 증진시켜 줍니다. 여기서는, 5가지 기본적인 스트레칭 동작을 소개하고자 합니다.
1-1. 어깨 : 업 다운 스트레칭
- 일자로 서서 양 팔은 차렷 자세로 자연스럽게 내려놓습니다.
- 천천히 숨을 들이며 어깨를 귀 쪽으로 올려줍니다.
- 다시 천천히 숨을 내쉬며 어깨를 아래로 내려줍니다.
- 한쪽 어깨부터 10회씩 반복해서 하면 어깨 근육을 완화시켜줄 수 있습니다.
1-2. 가슴 : 도어프레임 스트레칭
- 문틀에 양 팔을 어깨높이로 올려 팔꿈치와 손목 위주로 대고 전신을 앞쪽으로 기울입니다.
- 이 상태에서 몸을 천천히 문쪽으로 밀어 냅니다.
- 가슴 부분에 긴장을 느끼면 10-15초 동안 유지합니다.
- 천천히 몸을 다시 원래 자세로 돌려놓습니다.
1-3. 허리 : 고양이 스트레칭
- 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 네발 자세를 취합니다.
- 천천히 몸을 앞으로 굽히면서 머리를 숙이고, 등을 오목하게 구부립니다.
- 구부린 자세를 5초정도 유지합니다.
- 다시 몸을 편 상태로 돌아와 5초씩 반복합니다.
1-4. 엉덩 : 벽 스쿼트
- 일어선 상태에서 양손을 벽에 대고 벽과 수직으로 유지합니다.
- 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고, 천천히 내려 앉습니다.
- 무릎 각도가 90도 이하가 되도록 내려가며, 각도가 너무 깊어지지 않도록 주의해야 합니다.
- 이 상태를 30초 정도 유지합니다.
- 다시 천천히 일어나서 정상 자세로 돌아옵니다.
- 반복해서 2~3 세트를 실시합니다.
1-5. 햄스트링 : 의자에 다리 올리기
- 의자 위에 앉습니다.
- 한쪽 다리를 의자 위에 올려놓습니다.
- 이 상태에서 가슴을 펴고, 굽혀진 다리와 반대쪽 다리 사이 공간으로 몸을 기울입니다.
- 이 상태를 10~15초정도 유지합니다.
- 다시 천천히 올라옵니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
스트레칭은 정확한 자세와 기술로 수행될 때 최고의 효과를 발휘합니다. 처음 시작하는 분들은 이러한 동작들을 올바르게 배워 홈트레이닝에 활용하세요. 간과하기 쉽지만 스트레칭은 운동의 성공과 건강한 몸을 유지하는데 필수적인 역할을 합니다.
2.스쿼트: 하체 근육을 단련하는 대표적인 운동
스쿼트는 하체 근육을 증가시키는 대표적인 운동입니다. 근육증가를 위한 기본 동작 중 하나로, 대부분의 운동 루틴에서 제외되지 않습니다. 스쿼트는 대퇴, 대둔, 허벅다리 근육에 집중되며, 근육의 성장과 문제점 해결에 큰 역할을 합니다. 이러한 이점을 얻기 위해서는 올바른 자세와 방법으로 운동해야 합니다.
2-1. 기본 자세
- 양발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발끝은 앞을 향해 자연스럽게 모아줍니다.
- 손을 허리에 대고, 등을 펴고, 복부를 당겨줍니다.
- 머리를 일직선으로 유지합니다.
- 바닥을 바라보며 천천히 앉아줍니다.
2-2. 스쿼트 시작
- 천천히 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
- 무릎이 발 가쪽으로 돌아가면 안됩니다. 반드시 발끝 쪽으로 나가야 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 등을 펴면서 천천히 앉아줍니다.
2-3. 과정 중
- 등이 굽어지지 않도록 주의 합니다.
- 무릎과 발끝이 나란한 상태를 유지하며 천천히 앉아줍니다.
2-4. 스쿼트 마무리
- 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 천천히 몸을 일으킬 때도 등을 펴고, 발로 일어납니다.
- 발끝은 항상 확실하게 앞쪽으로 향합니다.
무릎을 굽히면서 곧게 일어나기 위해서는 근력과 유연성이 요구됩니다. 그러나 이러한 과정을 거치면서 하체 근력을 키우게 되면서 건강한 체형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트는 근력 및 근육 성장, 유연성 증진, 유산소 효과 등의 면에서 탁월한 홈트레이닝 루틴입니다.
3. 푸쉬업: 상체 근력과 신체 균형을 강화하는 대표적인 운동
홈트레이닝에 빠질 수 없는 푸쉬업은 전신 근력, 상체 근력 및 신체 균형을 강화하는데 매우 효과적인 운동 중 하나입니다. 송곳니와 함께 평생 보존해야하는 운동 중 하나라 할 수 있습니다. 푸쉬업을 처음 시작하는 분들이 헤로인 제로에서 그래픽 디자인을 하며 ‘우리모두 올바른 푸시업 법을 알아봅시다’ 라는 제목으로 공개한 그림을 통해 쉽게 기본 자세와 방법을 이해할 수 있습니다.
3-1. 기본 자세
- 바닥 위에 엎드려 자세를 합니다.
- 손은 어깨 너비 정도로 벌립니다.
- 손바닥은 바닥을 향하도록 하며, 발끝도 바닥에 붙여줍니다.
3-2. 푸쉬업 시작
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다.
- 팔을 펴서 다시 위로 올려줍니다(팔을 펴서 몸을 올립니다).
- 이때 몸은 땅에 바짝 닿지 않도록 주의합니다.
3-3. 반복
- 이전 단계를 반복합니다.
- 점차적으로 실력이 향상되면 푸쉬업하는 회수를 늘리고, 난이도를 올려서 심도 있는 운동을 하시길 바랍니다.
푸쉬업은 상체 근력과 유산소 근력을 향상시키고 중요한 기능인 코어 강화에도 도움이 되는 대표적인 홈트레이닝 루틴입니다.
4. 레그레이즈: 하복부 근육(복근)을 강화하기 위한 고급 운동
홈트레이닝 루틴에 추가하여 효과를 극대화 할 수 있는 레그레이즈는 하복부 근육을 강화하기 위한 매우 고급 운동 중 하나입니다. 이 운동은 몸 전체를 사용하는 코어 운동이며 일반적으로 체중 조절을 위해서 짧은 시간 동안 만족감을 느끼기 위해서 많이 사용됩니다. 레그레이즈는 하반신을 통제할 수 있는 강력한 코어 근육을 필요로 합니다.
4-1. 기본 자세
- 바닥에 눕습니다.
- 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다.
4-2. 레그레이즈 시작
- 복부 근육을 이용하여 천천히 양 다리를 들어 올립니다.
- 다리는 펴진 채로 일직선을 이루도록 합니다.
- 발목을 굽히지 않으며, 바닥에서 최대한 멀리 떨어져 있는 자세로 발을 들어올립니다.
- 다리를 바닥에 내려놓을 때도 복부근육을 이용하여 천천히 내려놓습니다.
4-3. 반복
- 이전 동작을 반복합니다.
- 새로운 자세를 하기 전에, 기초 자세를 익히고 자신의 실력에 알맞게 운동량을 조절하도록 합니다.
레그레이즈는 하복부 근육을 강화하는 데 탁월한 운동으로 홈트레이닝 루틴에 추가하여 자주 수행해 주면 멋진 복근을 만들 수 있습니다.
5. 플랭크: 코어 근육을 이용하여 체형을 유지하는 운동
플랭크는 매우 효율적인 코어 근육 단련 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다양한 코어 근육과 상호작용하여 전신 근육을 강화하며, 탄력, 균형, 척추 정렬과 같은 핵심적인 방면에서도 유용한 홈트레이닝 루틴 입니다.
5-1. 기본자세
- 바닥에 엎드립니다.
- 양 손은 어깨 너비 만큼 벌리고, 팔꿈치는 90도로 굽혀 바닥에 붙입니다.
- 발끝은 서로 만나게 함으로써, 발 관절에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
- 몸은 바닥과 수직선을 이루는 자세로 고정합니다.
- 복부 근육을 계속 쥐어주면서, 허리를 곧게 펴 주도록 합니다.
5-2. 플랭크 시작
- 팔꿈치와 발끝에 무게를 실어 몸을 들어 올립니다.
- 몸은 직선이 되도록 합니다.
- 복부 근육을 충분히 사용하여 체중을 집중합니다.
- 이 자세를 유지하는 것이 중요하며, 일정 시간동안 유지합니다.
플랭크는 코어 근육을 강화하고 몸을 일직선으로 유지하기 위한 고효율 운동 중 하나입니다. 올바른 자세와 기술로 수행하면 척추 정렬, 전신 근력, 유연성, 그리고 체형 교정에 도움을 줄 수 있는 홈트레이닝 루틴입니다. 그러나, 무리하지 않는 선에서 충분한 연습과 인내심이 필요합니다.
마무리
홈트레이닝 스피드 5루틴을 통해 건강한 습관을 만들어보세요. 운동은 몸을 단련시키고 건강한 라이프 스타일을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다. 가능한 최선을 다해서 연습하고 목표를 이루기 위해 노력해보세요. 그리고 조금씩 성장하고 발전하는 과정에서 새로운 자신을 발견할 수도 있습니다.